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    【養生科普】為血管定制一份專屬食譜

    發布日期:2019-05-29 10:36:48    來源:區中醫院    發布機構:區衛生健康局    點擊次數:

     

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          預防心血管疾病,“吃”確實是個經濟、簡單、有效又無副作用的辦法,但前提是保證食物的多樣性。單獨吃某種食物,可能造成營養不均衡。

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    心血管專家認可的護心營養

     

          DHA、亞油酸、月桂酸、胡蘿卜素……這些廣告中層出不窮的新名詞,都標榜自己能保護心血管。它們真有這樣的作用嗎?參考多項研究,中國心血管領域和營養學專家共同給出了答案。

     

    誰最護心

     

        魚和魚油(EPADHA)、亞油酸、鉀等營養素,與減少心血管病疾病風險密切相關。

    α-亞麻酸、油酸、膳食纖維、葉酸、植物甾醇等,很可能減少心血管疾病風險,攝入類黃酮和大豆制品可能減少風險。

    不飽和脂肪酸

         不飽和脂肪酸可以降低總膽固醇和壞膽固醇,且多不飽和脂肪酸降脂效果更好。

    油酸是唯一的單不飽和脂肪酸,主要存在于茶油、橄欖油、菜籽油和堅果。

    多不飽和脂肪酸,主要有來自豆油和葵花籽油中的n-6多不飽和脂肪酸,以及來自魚及魚油中的EPA和DHA。

    EPA和DHA有較強的降低甘油三酯、升高好膽固醇的作用,對預防冠心病有一定的作用。

    植物甾醇

          植物甾醇能夠抑制膽固醇的吸收,從而降低膽固醇。植物甾醇廣泛存在于油脂和植物性食物中,例如米糠油、玉米油、芝麻油、蔬菜、水果、豆類、堅果及谷物。

     

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    膳食纖維

          絕大多數膳食纖維,可降低血漿膽固醇和壞膽固醇,高膳食纖維以及全谷類的食物、豆類、蔬菜、水果的膳食可降低冠心病風險。

     

    類黃酮

          類黃酮是多酚類化合物,廣泛存在于各種新鮮蔬菜和水果、茶葉等食物中。研究顯示,膳食類黃酮攝入多,冠心病風險低。

     

          另外,多吃果蔬攝入鉀元素,有助控制血壓。需要注意的是,維生素E補充劑與心血管疾病沒有明確的關系。

     

     為心血管定制一份專屬食譜 

     

          飲食是影響心血管疾病的主要因素之一,“好好吃飯”能減少低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)和其它心血管疾病危險因素,降低冠心病發病和死亡風險。

     

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    一表讀懂每天怎么吃最護心
    食物類別
    攝入量
    (克/天)
    食物舉例
    需要少吃的食物
    谷類
    250~400
    米、面、雜糧
    糕點、甜食、油炸食品
    肉類
     
    75
    豬瘦肉、牛肉、羊肉、去皮禽類、魚類
    肥肉、魚子、蟹黃、動物內臟
    蛋類
    3~4個/每周
    雞蛋、鴨蛋
     
    奶類
    250
    脫脂/低脂牛奶
    奶粉、乳酪等奶制品
    大豆
    30~50
    黃豆、豆制品(豆腐150克,豆腐干45克,或豆漿豆漿500克)
    油豆腐、豆腐泡、素什錦
    新鮮蔬菜
     
    400~500
    綠葉菜、紅黃色蔬菜、紫色蔬菜
     
    新鮮水果
    200
    各類新鮮水果
    加工果汁、加糖飲料
    食用油
    小于20
    橄欖油、茶籽油、豆油、花生油、葵花油、芝麻油、亞麻籽油
    豬油、牛羊油、椰子油、奶油、黃油
    小于6克
    高鉀低鈉鹽
    醬類、腐乳、咸菜

     
          除了飲食,堅持運動對保護心血管也必不可少。建議每天步行或快走30~40分鐘,每周5~7天,超重或者肥胖者的運動量需酌情增加。
          要注意的是,生活方式、合理的膳食,是預防和治療心血管疾病的基石,但不能代替藥物治療“三高”患者和其他心血管疾病患者,應在合理膳食的基礎上,遵醫囑服藥。
    參考文獻:
    胡大一,《心血管疾病營養處方專家共識》,中國內科學雜志2014,53(2):151-158
    來源:生命時報

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